…practicar la atención es consciencia momento a momento. Se cultiva prestando atención a las cosas a las que ordinariamente les negamos un momento de reflexión. Es un enfoque sistemático para desarrollar nuevas formas de control y sabiduría en nuestra vida, basado sobre nuestras capacidades de relajación, atención, consciencia e intuición.

Jon Kabat-Zinn

Si el ser humano desea vivir plenamente en todos los ámbitos de su existencia, necesita una
transformación que le permita mantener una alerta consciente en cada momento de su vida. Para nosotros, habitualmente, la vida es todo aquello que nos perdemos mientras estamos haciendo planes para el futuro. Pero, hacer es tan importante como ser.

Se puede recuperar un estado natural de felicidad, apreciando cada instante como primero, único y eventualmente, último. Esta muy antigua y sabia estrategia, es la práctica de la atención, que nos permite observarnos interiormente y reflexionar sobre los aspectos que no asumimos con atención y que nos conducen a un estado de estrés e insatisfacción.

El proceso de esta práctica tiene dos cualidades importantes: la primera, es vivir en el momento presente
y la segunda se relaciona con estar abierto a las diversas perspectivas que se presenten. Estas cualidades conducen a verificar que se requiere una predisposición especial basada en las siguientes características:

1.- No juzgar.- No juzgarse a sí mismo, así se aprende a no juzgar a los demás.

2.- Paciencia.- La completa apertura al momento requiere paciencia, aceptar que cada evento ocurra a su propio ritmo.

3.- Mente de principiante.- Experimentar cada momento y actividad como si fuera la primera vez. En la mente de principiante hay muchas posibilidades, en la del experto, sólo unas pocas.

4.- Confianza.- Aprender a confiar en uno mismo, cada experiencia es nueva porque, si realmente observamos, vemos que todo cambia en la Naturaleza a cada instante.

5.- No empecinarse en el esfuerzo.- No ofuscarse en el hacer y dar más importancia al ser.

6.- Aceptación.- Al no juzgar lo que observamos, pensamientos, sensaciones, sentimientos y experiencias, aprendemos a aceptarlos. Es importante para aprender a admitir el pasado.

7.- Soltar.- No aferrarse a experiencias o personas del pasado, saber perdonar para poder
soltarlo.

En la práctica de la atención, el momento es lo importante. Los beneficios al experimentarla son incalculables. Entre ellos:

1.- Reduce el estrés.- Al estar sólo en el presente, no sobredimensionamos el compromiso y, por lo tanto, no nos apresuramos. El apresuramiento nos hace vivir en la superficie de la vida.

2.- Aumenta la productividad.- Una mente que divaga se equivoca porque no es coherente con lo que piensa, siente y hace.

3.- Mejora las relaciones interpersonales.- Los demás perciben nuestra presencia plena y se sienten acogidos.

4.- Felicidad.- Nos permite apreciar las pequeñas grandes cosas de la vida de las que no estamos conscientes sin atención.

En nuestra propia vida, cada uno de nosotros puede traer a la memoria algún problema actual y comprobar cómo la práctica de la atención modifica el agobio que nos produce.

Si se desea practicar la atención con el objeto de realmente transformar nuestra vida, es preciso conocer los obstáculos que impiden aplicarla. Estos pueden ser:

1.- Sufrir de apresuramiento.
2.- Sentir que la felicidad depende de las ganancias a obtener.
3.- Comparar el presente con el pasado.
4.- Tener temas vitales inconclusos.
5.- Sentir tedio por la rutina diaria.
6.- Negar o alejarse de las experiencias dolorosas.
7.- Preocuparse de lo que pueda acontecer en el futuro.
8.- Ser mecánico para actuar. Este comportamiento se basa en antiguos
patrones de la familia o sociedad.

El hacer conscientes los obstáculos que nos impiden vivir con atención, nos permite sustituirlos por actitudes más sanas y adecuadas a nuestro objetivo de transformación.

Cómo obtener más atención?

Comenzamos a ver cuando somos capaces de detenernos

Thich Nhat Hanh

1.- Práctica de la Respiración.- Mediante la respiración consciente, se obtiene equilibrio físico, mental y armonía interior. También conecta lo consciente con lo inconsciente, es un mediador entre cuerpo y mente.

En la respiración, la inhalación es el crecimiento, la exhalación es el decaer. La pausa entre ambas es el existir. La respiración errónea puede hacernos adquirir hábitos indeseables al bloquear los sentimientos.

Debe ser una respiración abdominal y diafragmática para relajar el plexo solar. La atención en la respiración nos retrotrae al momento presente y como consecuencia nos contacta con nuestro ser interior. Nos relaja, muy principalmente, durante la exhalación. También nos aquieta la mente y consigue que uno se retire de los problemas con el pensamiento, es por esto un arma excelente contra el estrés.

Técnica de respiración consciente:
Para comenzar a hacerlo, conviene buscar un lugar tranquilo y sin distracciones. Sentarse en posición cómoda con la espalda erguida. Relajar el cuerpo, dejar caer las manos sobre los muslos. Ojos cerrados
o entreabiertos, a elección.

Se lleva la atención a la respiración, observando la entrada y salida del aire, la que produce el movimiento del abdomen – el que sube al inhalar y baja al exhalar – y las aletas de la nariz, que se dilatan y se contraen.

Mientras se respira, primero llevar la atención a los pensamientos, sentimientos y/o sensaciones corporales que vienen y van. En seguida llevarla a la respiración, con naturalidad, sin forzarla.

Al atender los pensamientos, primero explorarlos reconociéndolos, contándolos, observando cómo se transforman cuando se les presta atención. Luego, volver la atención a la respiración. Igual procedimiento se emplea con los sentimientos y las sensaciones.

Si la mente está errante, observar: Qué se piensa? Dónde está ese pensamiento? Presente, pasado? Está lamentándose? Qué sentimientos acompañan a esos pensamientos? Qué sensaciones? Qué se experimenta corporalmente?

Volver a la respiración. Durante la inhalación y la exhalación llevar la mente (consciencia- atención), al propósito y al momento. Sólo observar. Repetir los pasos cuantas veces se necesite.

Si se efectúa la práctica diariamente, la experiencia se puede aplicar más adelante en todo tipo de actividad. Nos permite siempre regresar al ahora.

El estrés.- El estrés es una respuesta psicofisiológica normal a los eventos de la vida, lo que con frecuencia representa un medio de auto conservación.

El estrés se puede producir por preocupaciones debido a sentimientos y pensamientos. Los sentimientos desagradables pueden paliarse con actividad física o hablando con otras personas.

La angustia.- Ella, en cambio, es el sesgo que toma con el tiempo nuestra interpretación de un pensamiento, el cual se transforma en un asunto inconcluso que perturba nuestra alegría de vivir.

La angustia se establece en la consciencia como respuesta a cualquier manifestación de nuestros sentidos o pensamientos, independientemente del tiempo y con referencia a una persona, cosa o entorno. Se enjuicia o evalúa la situación, distorsionando y exagerando las cosas basándose en deseos, modelos o perspectivas con las cuales se encara habitualmente la vida; o se está equivocadamente influenciado por
la idea que se tiene de sí mismo.

Un pensamiento desagradable puede desencadenar angustia si no estamos atentos frente al juicio o exageración. Epicteto, filósofo romano del siglo I, dijo; Al hombre no lo perturban las cosas, sino la opinión que tiene de ellas.

Aquietamiento de la mente.- Las distorsiones que produce la mente por preocupaciones del pasado o futuro, nos alejan del presente.

La práctica de la atención tiene como uno de sus fundamentos el aquietamiento de la mente. Como técnica para obtenerla podemos practicar la siguiente:

Comenzar concentrándose en la respiración, manteniéndola sujeta allí. Surgirán pensamientos. Darse cuenta de ellos y nombrarlos de uno en uno. Volver la atención a la respiración. Ahora el pensamiento se diluirá, dejarlo ir. No resistirse.

Igual haremos con los sentimientos y con las emociones negativas. Como ejemplo, tomemos la ira.

Al inhalar, reconozco mi ira, al exhalar, soy consciente de la ira que hay en mí. Al inhalar, veo mi ira apoderándose de mí, al exhalar, reconozco que mi ira afecta todo mi cuerpo. Al inhalar, me hago el propósito de desprenderme de esa ira. Al exhalar veo que es expulsada de mí junto con mi aliento.

Con la mente aquietada, se relaja y apacigua el cuerpo. Este ejercicio es muy útil para el insomnio.

Aumento de la concentración y el rendimiento.- La práctica de la atención mejora la calidad de la concentración. Las personas que la practican pueden sostener por más tiempo su concentración. Con el tiempo, se toma consciencia de las distracciones que vienen a la mente.

Los pasos a seguir para aumentar la productividad son:

1.- Preguntarse cuál es el propósito.

2.- Si la mente está errante, detenerse y observar, preguntándose qué estoy sintiendo, pensando o experimentando?.

3.- Darse cuenta de lo que está sucediendo en ese momento, respirar conscientemente, recordando el propósito de esta práctica.

4.- Tener una meta clara y, si nos interesan varias metas, establecer prioridades.

5.- Dar un tiempo a cada proyecto con el objeto de estructurar el trabajo. Nos permite concentrarnos más fácilmente, si nos damos determinado tiempo para un trabajo específico.

6.- Se deben iniciar tareas que se puedan terminar dentro de un tiempo razonable, lo que ayuda a mantenerse concentrado y proporciona la satisfacción que da un trabajo terminado.

7.- Si el trabajo es muy complejo, conviene dividirlo en etapas dándose un plazo determinado para cada
una y cumplirlo a cabalidad, antes de pasar a la siguiente etapa.

8.- En este último caso, verificar la marcha de la tarea en conjunto, después de cada etapa cumplida.

Mejoramiento de las relaciones interpersonales.- La presencia emocional, la integridad de nuestro ser, transmite la capacidad de hacer sentirse al otro importante, escuchado, acogido.

Chogyam Trungpa, define tres tipos de forma de escuchar:

a) Tener la mente errante, cuando el otro nos habla. El que escucha no está allí sino sólo físicamente.
b) Tener la mente a medias relacionada con lo que se habla, porque sigue errante.
c) La mente está elucubrando juicios, negatividad, etc. Actitud que no permite escuchar de verdad al otro.

Estar presente significa la aplicación de los principios básicos de la atención.
a) Dejar ir pensamientos que impiden una verdadera intimidad con el otro.
b) Hacerse el propósito de estar con la persona que habla. Si hay distracción, darse cuenta que el motivo
es un pensamiento, sentimiento, sensación o experiencia. En ese caso, llevar la consciencia a la respiración y volver a prestar atención a la persona.

Una relación sana sólo puede existir cuando uno puede demostrarse a sí mismo aceptación y amor, sólo así se es capaz de aceptar y amar a los demás.

Completar asuntos inconclusos.-Se refiere a actos que no han sido efectuados oportunamente, agradecer, perdonar, etc. Si nos atrevemos a expresar nuestros sentimientos, vamos dejando ir las situaciones del pasado y podremos vivir con plenitud el presente.

Psicológicamente, todas las experiencias de nuestra vida necesitan un cierre. Nuestra mente se entorpece si permanecemos con asuntos inconclusos. Debemos saber enfrentar con valentía, decisión y sinceridad esas situaciones si queremos vivir plenamente.

Hay preguntas que ayudan a ver esta realidad:
Estoy preocupado por pensamientos relativos a una persona o experiencia pasada?
Lloro con facilidad cuando pienso en esa persona o experiencia?
Con qué frecuencia ella aparece en la mente?
Me mezclo emocionalmente con los problemas de los otros, si son similares a los míos?
Qué cosa de mi vida estoy posponiendo actualmente?

Thich Nhat Hanh, ideó una estrategia que llamó Comenzar de nuevo y que consiste en realizar una reunión quincenal o semanal, en la que todo el grupo que convive debe estar presente, en lo posible en un día de menos presiones de todo tipo. Se debe establecer un tiempo para la reunión. La persona más anciana debe conducirla, en un ambiente agradable y formando un círculo.

Las pautas que orientan son:
Relajarse y hablar de los hechos cotidianos, en seguida apaciguarse haciendo varias respiraciones profundas.

Cada participante agradece y expone los elementos positivos de cada uno. El exponente ocupa el centro, mientras los otros escuchan con atención los comentarios. La persona expone sus remordimientos por daños o errores causado a los componentes del grupo. Se debe hablar en primera persona.

Por turno, cada uno expone su valoración de los otros, las imperfecciones, problemas o resentimientos con relación a cada uno de los presentes. La reunión concluye comiendo juntos o haciendo una caminata.

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