Autorrelajación Concentrativa

Entrenamiento autógeno significa ejercitarse por sí mismo. El método se basa en la concepción de que el ser humano no está formado por dos partes separadas, el cuerpo terreno y el alma supraterrena, sino que constituye una unidad, un organismo animado. Por este motivo el aprendizaje espiritual es capaz de influir sobre el comportamiento total del organismo: el alma influye sobre el cuerpo. La persona cuya intranquilidad interna del cuerpo y del alma se manifiesta por palpitaciones (neurosis cardíaca), puede curarse por hipnosis u otros procedimientos de psicoterapia. Un paciente con asma bronquial (espasmo de las vías respiratorias) puede verse libre de su afección por medios análogos. El entrenamiento autógeno forma parte de los tratamientos que se engloban bajo el rótulo de terapia psicosomática.

El entrenamiento autógeno tiene su origen en la experiencia médica proporcionada por la hipnosis. Esta es un estado parecido al sueño que se consigue por influencia psíquica sobre las personas normales; resulta más difícil producirlo en las personas nerviosas o neuróticas. En los enfermos mentales, la hipnosis sólo se consigue excepcionalmente. En la hipnosis profunda se llega a conseguir un estado de sonambulismo. Cuando la hipnosis es menos profunda, produce un estado de agradable tranquilidad en el que se mantiene despierta la vida interior (fantasías, sentimientos, etc.) mientras se olvida total o parcialmente el mundo exterior. Durante la hipnosis pueden recordarse hechos y conocimientos ya olvidados. La hipnosis pura sin otras sugestiones es un estado de concentración interna que produce un efecto bienhechor, tranquilizante
y de restablecimiento. La supresión de los estímulos externos puede llevarse a un grado tal que permita la realización de partos y de operaciones de envergadura sin anestesia, gracias a la sugestión analgésica.

Tampoco en la hipnosis es posible la separación de cuerpo y alma. Hay que habituarse a comprender que la hipnosis, al igual que el sueño nocturno, el cansancio, el lenguaje, etc., constituye una actividad de la unidad psicofísica. A esto se debe que la persona que se halla en hipnosis tranquila perciba también un cambio característico en su cuerpo, consistente en una peculiar sensación de peso y calor. La sensación
de peso tiene su origen en el relajamiento de los músculos que habitualmente sostienen el cuerpo mediante su tonicidad. La sensación de calor se debe a la dilatación de los vasos sanguíneos y al consiguiente aumento de irrigación. De esto se deduce que lo fundamental en el paso a la hipnosis es el relajamiento de los músculos y de los vasos sanguíneos, igual a como ocurre en el sueño nocturno. Esto se consigue mediante el dominio progresivo de la concentración. El entrenamiento autógeno, o autorrelajación concentrativa, permite alcanzar el mencionado estado de reposo similar al sueño sin que se precise la colaboración de otra persona. Es un método por el cual se consigue el ensimismamiento por propia iniciativa y de manera progresiva y ordenada, haciendo fructíferas las fuerzas del mundo interior dentro de límites adecuados.

Todo aprendizaje persigue dos propósitos:
a) aumento de los rendimientos vitales
b) eliminación de errores.

Lo mismo vale para el entrenamiento autógeno. Puede ser de utilidad para mejorar valores positivos, tales como rendimiento en el trabajo, autodominio, etc., o disminuir, e incluso suprimir, factores negativos, nerviosidad, angustia, insomnio, etc. La relajación en el entrenamiento autógeno no es sólo un camino para llegar a la tranquilidad del ensimismamiento, sino que tiene además un valor intrínseco. Todo lo vivo oscila entre dos polos: tensión-relajación. El animal sano cuando está inactivo, duerme. El hombre moderno necesita un máximo de tensión en su rendimiento y autodominio. Por este motivo sufre fácilmente de espasmos con el consiguiente trastorno de sus funciones mecánicas, como son la digestión, la respiración, el sueño, etc. sin mencionar los efectos en sus sentimientos vitales y en la esfera psíquica. El entrenamiento autógeno exige una participación incondicional y perseverante de la concentración interna, pero no recurre a la voluntad consciente, tensa y activa, sino que se sirve de una entrega interior a determinadas representaciones preestablecidas; del mismo modo que sólo se puede conciliar el sueño cuando hay un entregarse a él y no cuando existe una voluntad activa de dormir. Los diferentes ejercicios están escalonados de tal forma que se empieza por los más simples e insignificantes. A medida que se progresa en el aprendizaje y se combinan los ejercicios, se alcanza un estado semejante al de un agradable baño caliente, manteniendo la cabeza fresca. El que se abandona pasivamente a la sensación
que le produce un baño caliente, es capaz de quedarse dormido como si hubiera ingerido un hipnótico. De igual forma hay que entregarse a los diversos ejercicios de nuestro método.

La relajación progresiva interna producida por este método conduce a una conmutación de todo el organismo en su nivel interno que permite mejorar lo bueno y eliminar lo malo. Con la relajación y concentración se puede conseguir:

l.- Restablecimiento después de una enfermedad (convalescencia).

2.- Autotranquilización, conseguida por relajación interna y no por propia imposición. Disgusto, violencia, temor – en resumen todas las emociones negativas – deben su poder a la fuerte conmoción del organismo. Es un círculo vicioso en el que ambos factores se nutren mutuamente. Si se tiene en cuenta que la angustia transcurre con temblor y que éste significa tensión, se comprende que la angustia disminuya cuando se efectúa la relajación. La misma palabra angustia (angostarse, estrecharse) significa espasmodización. La persona que domine la autorrelajación concentrativa es capaz de provocar una relajación interna en el momento de la angustia. De la tormenta orgánica producida por esta emoción negativa queda sólo un pálido reflejo fácil de eliminar. Ha tenido lugar una autotranquilización por amortiguación de la resonancia afectiva. De manera análoga, el entrenamiento autógeno es el camino natural del sueño.

3.- Autorregulación de funciones orgánicas consideradas involuntarias, por ejemplo, la circulación sanguínea (hipertensos).

4,- Aumento del rendimiento laboral, por ejemplo, mejor memoria, disminución de la fatiga.

S.- Disminución y aun supresión del dolor físico. No se trata del aumento de la capacidad de sufrimiento, sino de una desaparición, e incluso una no aparición del dolor.

6.- Autodeterminación conseguida por la formulación de propósitos representados en estado de concentración. Esta formulación de propósitos actúa automáticamente al igual que las sugestiones posthipnóticas.

7.- Autocrítica y autodominio conseguidos por visión interior en el curso de la concentración.

Los Ejercicios

Experiencia previa
Apóyense ambos codos sobre la mesa y sujétese entre las yemas de ambos índices un hilo de unos 30 cm del que penda un objeto pesado, por ejemplo, un anillo. Póngase un reloj precisamente debajo del péndulo y obsérvese el eje VI – XII. El péndulo empezará a oscilar por sí mismo en la dirección pensada. Provóquese el mismo movimiento voluntariamente y se tendrá una sensación totalmente distinta, de actividad, de tensión muscular. Una idea representada con suficiente intensidad, una concentración, determina un manifiesto movimiento involuntario. La experiencia muestra que esto sucede en toda persona normal. No es que el alma piense y que el cuerpo la siga, sino que es la totalidad psicosomática la que vive por imaginación el movimiento del péndulo. Esta sencilla experiencia es el punto de partida para la comprensión de los ejercicios. Así, por ejemplo, si se quiere relajar la musculatura de un brazo por concentración, sólo hay que representarse interiormente en forma concentrada dicho estado de relajación. La relajación muscular se traduce por sensación de peso. En el entrenamiento autógeno sólo tenemos que concentrarnos en la fórmula el brazo está pesado y, al igual que en el movimiento del péndulo, sobreviene la sensación correspondiente que se acompaña de relajación muscular, como puede observarse con facilidad.

Basándose en este fenómeno, se elabora la relajación concentrativa en seis zonas diferentes:

1.- Músculos
2.- Vasos sanguíneos
3.- Corazón
4.- Respiración
5.- Organos abdominales
6.- Cabeza

Es un error empezar el entrenamiento ejecutando simultáneamente todos los ejercicios, porque entonces la concentración abarca un campo demasiado amplio. El entrenamiento debe comenzar por un brazo: el derecho en el diestro, el izquierdo en el zurdo. Condiciones indispensables para un buen entrenamiento son en primer lugar una postura cómoda, de lo contrario vienen tensiones de origen mecánico que pueden hacer fracasar el entrenamiento; además, se necesita una habitación tranquila, en penumbra y con temperatura agradable.

Si se efectúa el entrenamiento regularmente con un solo brazo, la sensación de peso que se consigue se extiende a otras zonas, porque el sistema nervioso las relaciona entre sí. De este modo se relajan las otras tres extremidades. Si se practica indistintamente con un brazo u otro, nunca se llegará a conseguir buenos resultados.

1er. Ejercicio:
El Peso. Relajación muscular

El entrenamiento autógeno tiene su punto de partida en la musculatura voluntaria, porque éste es el sistema mejor conocido y que más obedece al hombre. Además, la hipnosis nos enseña que lo que más fácilmente se presenta es la relajación muscular. Esta es percibida como peso en el cuerpo, cosa de todos conocida, porque se produce al conciliar el sueño. Toda atención hacia el mundo externo va acompañada de tensión muscular: mirar, hablar, coger, caminar, etc., precisan de movimientos musculares. Con justicia es calificada de tensión toda actitud de espera anhelante. porque en ella todos los músculos están tensos, Muchas personas expresan su concentración mental con un fruncimiento del entrecejo. Todo propósito, incluso la idea de efectuar un movimiento, provoca tensión en los músculos voluntarios. Nos sentimos diferentes en postura firmes a cuando estamos en estado de lasitud.

Para el primer ejercicio, la mejor postura es la sentada, Resulta muy adecuada una butaca de respaldo alto que permita apoyar la cabeza, con mullidos brazos donde apoyar las extremidades superiores. El codo debe quedar abierto en ángulo obtuso de unos 130′. porque de esa manera los extensores y los flexores están en equilibrio. Hay que apoyar la espalda cómodamente, lo mismo que la nuca. Se puede recurrir a pequeños almohadones que ayuden a sostener la postura. Los pies se apoyarán en toda su extensión en el suelo, las rodillas se mantendrán hacia afuera, lo que evitará mantener tensiones musculares en los muslos. La mayoría de las personas tienden a juntar las rodillas cuando están sentadas, tensando así las extremidades inferiores.

Si no se dispone de butaca, es posible tenderse de espaldas, con la nuca cuidadosamente apoyada, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos hacia abajo, Las puntas de los pies irán dirigidas hacia afuera.

Existe, además, una tercera postura. La persona se sienta en un banco o taburete sin apoyar la espalda. Se afloja todo el cuerpo, los brazos cuelgan a los lados, la espalda se encorva, la cabeza pende hacia adelante. El tronco queda hundido en sí mismo sin inclinación alguna. Al disminuir de esta forma el tono muscular, la persona queda como colgando de su propio esqueleto, en particular de su columna vertebral, de sus articulaciones y ligamentos. A continuación se hacen balancear los brazos y se colocan luego sobre los muslos, apoyándolos por el tercio superior del antebrazo, cuidando que el ángulo del codo sea el ya mencionado y que las manos queden colgando entre las piernas sin tocarse. Esta se denomina postura de cochero.
En una de estas tres posturas se empieza con el primer ejercicio. Para facilitar la concentración interna se cierran los ojos y la persona se presenta mentalmente, con la máxima concentración posible, la fórmula: Estoy completamente tranquilo, que es el objetivo final del método. Después de mantener esta frase en
la mente uno o dos minutos, se sigue con: El brazo derecho está pesado. Esta es la primera fórmula del entrenamiento. Se mantiene la concentración en ella, sin hablar ni realizar ningún movimiento. En toda persona normal se presenta, después de un poco de práctica, una manifiesta sensación de peso localizada preferentemente en el codo, antebrazo y mano.

Después de un plazo máximo de tres minutos se efectúa el retroceso, que también debe aprenderse concienzudamente para conseguir que todo el proceso se realice de una forma cada vez más automática. Tiene que efectuarse siempre así:

1.- El brazo se flexiona y extiende varias veces con energía.
2.- Se hacen una respiraciones profundas.
3.- Se abren los ojos.

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